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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

20 min. dips+klims 15 min. pause 20 min. bank+radern

1. Rudern

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

zum aufwärmen

2.

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
5. Satz: 8 WH mit 45 kg
Cardiotraining

abwechseln mit dips...hab am turm mit schlitten gemacht...

3. Dips

1. Satz: 10 WH mit 45 kg
2. Satz: 11 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 8 WH mit 45 kg
5. Satz: 8 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4.

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 11 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 11 WH mit 50 kg
Cardiotraining

5.

1. Satz: 9 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 9 WH mit 35 kg
4. Satz: 7 WH mit 35 kg
5. Satz: 7 WH mit 35 kg
6. Satz: 6 WH mit 35 kg
7. Satz: 4 WH mit 35 kg
Cardiotraining

abwechseln mit rudern ohne große pausen...im 20 minuten zeitrahmen

6. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

20 min. beinpresse+ knieheben 15 min. pause 20 min. hyperex. + chrunches

1. Radfahren

Dauer: 5 Min.
Cardiotraining

2. Beinpresse

1. Satz: 11 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 14 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15 min. satz im wechsel mit knieheben

3. Knieheben

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
4. Satz: 8 WH
5. Satz: 7 WH
6. Satz: 4 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach diesem satz 15 min. pause

4. Hyperextensions

1. Satz: 11 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

15 min. satz im wechsel mit chrunch

5. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nach diesem satz hatte ich das gefühl meinen unterer rücken sprigt raus...

6. Crosstrainer

Dauer: 9 Min.
Entfernung: 1 km
Cardiotraining

cardio is nicht meine stärke...so duschen und ins bett

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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...edt – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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