Muskelaufbau
Einstieg
Starker Oberkörper und Rumpf
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Gestreckte Beine
|
1 |
0:10 min |
| Trizeps |
Herzen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
2 |
0:10 min 0:10 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Gestreckte Beine
|
1 |
0:10 min |
| Trizeps |
Herzen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
0:10 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Gestreckte Beine
|
1 |
0:10 min |
| Trizeps |
Herzen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
0:10 min |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Gestreckte Beine
|
1 |
0:10 min |
| Trizeps |
Herzen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
0:10 min |
Workout für Beine und Rumpf
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Radfahren auf den Rücken
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Radfahren auf den Rücken
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Radfahren auf den Rücken
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
5 WH 5 WH |
15 Minuten Schwitzen
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Skiläufe
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Pferdetritte
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Skiläufe
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Pferdetritte
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Skiläufe
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
1 |
5 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Pferdetritte
|
1 |
10 WH |
Körpermitte
16 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
breite Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Krebsgänge
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
breite Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Krebsgänge
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
breite Liegestützen
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Krebsgänge
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
10 WH |
Laufen
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Laufen
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Laufen
30 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
Rennrad
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
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