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Muskelaufbau

Einstieg

Trainingsplan starten

Starker Oberkörper und Rumpf

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Gestreckte Beine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

3. Herzen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:10 min
2. Satz 0:10 min

5. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Gestreckte Beine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

7. Herzen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Gestreckte Beine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

11. Herzen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

13. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Gestreckte Beine

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

15. Herzen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

0:10 min

Workout für Beine und Rumpf

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Radfahren auf den Rücken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Radfahren auf den Rücken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

9. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Radfahren auf den Rücken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

15 Minuten Schwitzen

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Skiläufe

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Pferdetritte

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Skiläufe

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

8. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

9. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

10. Pferdetritte

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Skiläufe

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

13. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5 WH

14. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

15. Pferdetritte

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Körpermitte

16 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

2. breite Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Krebsgänge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. breite Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

9. Krebsgänge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

11. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

12. breite Liegestützen

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

13. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

14. Krebsgänge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Laufen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Laufen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Laufen

30 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Rennrad

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer60 Min.
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