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Muskelaufbau

Einstieg

Trainingsplan starten

trainingsplan Einstieg

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Gestreckte Beine

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Herzen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:10
2. Satz: 00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Gestreckte Beine

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Herzen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Gestreckte Beine

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Herzen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Liegestützen

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Gestreckte Beine

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Herzen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

00:00:10
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Radfahren auf den Rücken

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren auf den Rücken

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kniebeugen

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Radfahren auf den Rücken

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Skiläufe

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Pferdetritte

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Skiläufe

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Liegestützen

5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups

5 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Pferdetritte

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Skiläufe

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kniebeugen

5 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Liegestützen

5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Pferdetritte

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
16 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. breite Liegestützen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Krebsgänge

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. breite Liegestützen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Krebsgänge

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Beckenlift - Beckenheben am Boden

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. breite Liegestützen

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Knieheben

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Krebsgänge

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

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Einstieg – Muskelaufbau Trainingsplan für

Einstieg | © Istockphoto.com

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