Muskelaufbau
der fünfte Plan
Die Brust-, Schulter-, Trizepsmuskulatur
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 11 WH |
| 3. Satz | 10 WH |
| 4. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 12 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 6 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 7 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 7 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 7 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 9 kg |
7. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
Die Rücken-, Bizeps,- Bauchmuskeln
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 3 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 18 WH |
3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 18 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 30 WH |
| 2. Satz | 25 WH |
| 3. Satz | 20 WH |
7. Crunch mit überkreuzten Beinen
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 22 WH |
| 2. Satz | 20 WH |
| 3. Satz | 18 WH |
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