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Muskelaufbau

Brust/Trizep/Schulter

Trainingsplan starten

Workout 1

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

54 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 24 kg
2. Satz 5 WH mit 24 kg
3. Satz 5 WH mit 24 kg
4. Satz 5 WH mit 24 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

50 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 18 kg
2. Satz 10 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 18 kg
4. Satz 10 WH mit 18 kg

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

38 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 12 WH mit 23 kg
4. Satz 12 WH mit 23 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

41 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg
3. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg

7. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 35 kg
2. Satz 5 WH mit 35 kg
3. Satz 5 WH mit 35 kg

8. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

Workout 2

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 5 WH mit 60 kg
4. Satz 5 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg
4. Satz 10 WH mit 20 kg

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 17 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH mit 17 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

47 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 16 kg
2. Satz 5 WH mit 16 kg
3. Satz 5 WH mit 16 kg

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg
3. Satz 12 WH mit 10 kg

7. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

44 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 10 kg
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