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Muskelaufbau

Brust & Bizeps

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trainingsplan Brust & Bizeps

18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 4 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH mit 23 kg
2. Satz: 8 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
44 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 9 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Swiss-Ball Crunch

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 20 Min.
Entfernung: 2.6 km
Cardiotraining

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Brust & Bizeps – Muskelaufbau Trainingsplan für

Brust & Bizeps | © Istockphoto.com

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