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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Seilspringen

Cardiotraining

5-10 Min im durchschnitt

0:07 min

2. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Daheim, ohne Maschine mit Gummiband

15 WH

3. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 10 WH mit 8 kg

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

15 Sekunden Satzpausen

Ganz am Schluß vom Training

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

5. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 5 WH

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

1. Satz 15 WH
2. Satz 10 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

10 WH

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

10 WH mit 8 kg

10. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

10 Sekunden Satzpausen

jeweils 20 sec.

1. Satz 0:20 min
2. Satz 0:20 min

11. Klimmzüge

Rückenübung

egal wie...

1. Satz 5 WH
2. Satz 5 WH

12. Kniebeugen

Beinmuskelübung

20 WH

13. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

10 WH
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