Muskelaufbau
Bauchmuskeln
Sehr effektiv aber auch anstrengend!
Ich bin auch nur ein Leihe! WH's müsst ihr für euch selbst bestimmen. Wichtig ist die Atmung!
4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Trainings-Maschinen
Montag
Trainingstage
WH's bis zur Erschöpfung, Auf Atmung achten!
| Entfernung | 35 km |
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Mit einem oder beiden Beinen. Auf Atmung Achten! |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
120 Sekunden SatzpausenDienstag
Trainingstage
| Entfernung | 7 km |
| Entfernung | 20 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Reverse Crunch
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
Mit einem oder beiden Beinen! |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
Mittwoch
Trainingstage
Übungen so ausführen das du dich gut verausgabst! WH's und Übungen sind nur Vorschläge, macht einfach ein ca 40-50 Minütiges Workout Alternative Übungen: -Klappmessercrunches (12 x 3) -Unterarmstutz (10x3) -Around the World (20x3 [bis total verausgabt])
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
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