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Muskelaufbau

Bauchmuskeln

Sehr effektiv aber auch anstrengend!
Ich bin auch nur ein Leihe! WH's müsst ihr für euch selbst bestimmen. Wichtig ist die Atmung!

4 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
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Montag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

WH's bis zur Erschöpfung, Auf Atmung achten!

1. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung35 km

2. Joggen

Cardiotraining

Entfernung10 km

3. Schwimmen

Cardiotraining

4. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit einem oder beiden Beinen. Auf Atmung Achten!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Dienstag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Schneller als am Montag

Entfernung7 km

2. Radfahren

Cardiotraining

Entfernung20 km

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit einem oder beiden Beinen!

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Mittwoch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Übungen so ausführen das du dich gut verausgabst! WH's und Übungen sind nur Vorschläge, macht einfach ein ca 40-50 Minütiges Workout Alternative Übungen: -Klappmessercrunches (12 x 3) -Unterarmstutz (10x3) -Around the World (20x3 [bis total verausgabt])

1. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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