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Muskelaufbau

Aug 2011

Trainingsplan starten

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 105 kg
2. Satz 12 WH mit 105 kg
3. Satz 10 WH mit 105 kg

4. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 32 kg
2. Satz 12 WH mit 32 kg
3. Satz 10 WH mit 32 kg

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

6. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

7. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

8. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

10. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

13. Radfahren

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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