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Muskelaufbau

Aufbau

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trainingsplan Aufbau

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MoDiMiDo FrSaSo
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1. Sit-Ups

20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 125 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 115 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Enges Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

HIT-Superslow

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Aufbau – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Aufbau | © Istockphoto.com

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