Muskelaufbau
a
A
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
df
55 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
zrxkio
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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