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Muskelaufbau

A

Ganzkörpertraining

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Klimmzug-Stange Kurzhanteln Langhantel Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

A

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 55 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 60 kg
4. Satz mit 50 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

3. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg
4. Satz mit 20 kg

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

B

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH
6. Satz 4 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

6. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 4 WH
3. Satz 4 WH
4. Satz 4 WH
5. Satz 4 WH
6. Satz 4 WH

8. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg
4. Satz mit 50 kg

9. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
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