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Muskelaufbau

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Ganzkörpertraining

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
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Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan A

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: mit 55 kg
2. Satz: mit 55 kg
3. Satz: mit 60 kg
4. Satz: mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelcurls

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
4. Satz: mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 4 WH
6. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 4 WH
3. Satz: 4 WH
4. Satz: 4 WH
5. Satz: 4 WH
6. Satz: 4 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben

1. Satz: mit 50 kg
2. Satz: mit 50 kg
3. Satz: mit 50 kg
4. Satz: mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 30 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

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A – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

A | © Istockphoto.com

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