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Muskelaufbau

5x5

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trainingsplan 5x5

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Butterfly Übung

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Kickbacks am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 5 kg
2. Satz: 5 WH mit 5 kg
3. Satz: 5 WH mit 5 kg
4. Satz: 5 WH mit 5 kg
5. Satz: 5 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 5 WH mit 10 kg
3. Satz: 5 WH mit 10 kg
4. Satz: 5 WH mit 10 kg
5. Satz: 5 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

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5x5 – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

5x5 | © Istockphoto.com

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