Muskelaufbau
5x5
Tag 1
22 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 2
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben hängend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Tag 3
21 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
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