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Muskelaufbau

5*5 2 TE

Trainingsplan starten

trainingsplan 5*5 2 TE

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

3. Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 35 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 5 WH mit 30 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 5 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 35 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH mit 35 kg
5. Satz: 5 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 5 WH mit 15 kg
2. Satz: 5 WH mit 15 kg
3. Satz: 5 WH mit 15 kg
4. Satz: 5 WH mit 15 kg
5. Satz: 5 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 24 km
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

Heimtraining für Fortgeschrittene

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5*5 2 TE – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

5*5 2 TE | © Istockphoto.com

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