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Muskelaufbau

4 Wochen Grundtraining

Trainingsplan starten

trainingsplan 4 Wochen Grundtraining

30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
49 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizeps Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
33 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Wandsitzen

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
3. Satz: 00:01:30
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining ohne Geräte

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4 Wochen Grundtraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

4 Wochen Grundtraining | © Istockphoto.com

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