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Muskelaufbau

4er Training split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er Training split

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH mit 23 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 38 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Hypertrophie Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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4er Training split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4er Training split | © Istockphoto.com

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