Muskelaufbau
3er Split
Brust & Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
11 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
11 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
11 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter & Nacken & Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
1 |
11 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
11 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
11 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
1 |
11 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
11 WH |
Bizeps & Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
mit Obergriff |
1 |
11 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
11 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
mit Untergriff |
1 |
11 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
11 WH |
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