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Muskelaufbau

3er Split

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Brust & Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

3. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

Schulter & Nacken & Rücken

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

2. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

Bizeps & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Obergriff

11 WH

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

mit Untergriff

11 WH

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11 WH
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