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Muskelaufbau

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Beintag

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Brust

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Rücken/Arme

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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