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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 19 kg
2. Satz: 10 WH mit 19 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Rudern - Kurzhantel

15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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