Muskelaufbau
3er Split
Rücken Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 12 WH 13 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
7 |
12 WH 10 WH 9 WH 12 WH 8 WH 15 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
12 WH 10 WH 7 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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