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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 9 WH
3. Satz: 9 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 57 kg
2. Satz: 12 WH mit 57 kg
3. Satz: 13 WH mit 57 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH mit 47 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 47 kg
2. Satz: 10 WH mit 47 kg
3. Satz: 10 WH mit 47 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 9 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 8 WH
6. Satz: 15 WH mit 5 kg
7. Satz: 8 WH mit 5 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

3er Split | © Istockphoto.com

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