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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 9 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 57 kg
2. Satz 12 WH mit 57 kg
3. Satz 13 WH mit 57 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

4. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 47 kg
2. Satz 10 WH mit 47 kg
3. Satz 10 WH mit 47 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 9 WH mit 10 kg
4. Satz 12 WH
5. Satz 8 WH
6. Satz 15 WH mit 5 kg
7. Satz 8 WH mit 5 kg

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg

3. Fliegende Kabelzug - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 7 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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