Muskelaufbau
4er Split
Brust&Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
50 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken&Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
2 |
4 WH 4 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 6 WH 4 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
50 WH |
Laufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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