Muskelaufbau
4er Split
Brust&Bizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH |
| 3. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 4. Satz | 8 WH |
| 5. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 6. Satz | 4 WH |
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH mit 15 kg |
| 5. Satz | 4 WH |
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 5. Satz | 4 WH |
| 1. Satz | 12 WH mit 5 kg |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 4 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 25 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 6 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 50 WH |
Rücken&Trizeps
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 50 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 4 WH |
| 2. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 60 kg |
4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 40 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 45 kg |
| 5. Satz | 4 WH mit 50 kg |
5. Dips an der Bank - Arnold-Dips
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 8 WH |
| 4. Satz | 6 WH |
| 5. Satz | 4 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 50 WH |
Laufen
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Entfernung | 6 km |
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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