Muskelaufbau
3er Split tgl.
Brust und Bizeps
15 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
10 WH 8 WH 7 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
Rücken und Trizeps
19 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
4 WH 3 WH 3 WH 3 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 7 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
7 WH 6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
9 WH 7 WH 7 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
6 WH 5 WH 5 WH |
Bauch und Beine
8 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Bulgarische Kniebeuge
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
16 WH 12 WH |
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