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Muskelaufbau

3er Split tgl.

Trainingsplan starten

Brust und Bizeps

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

Rücken und Trizeps

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
4. Satz 3 WH

2. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 7 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 7 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 6 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 9 WH
2. Satz 7 WH
3. Satz 7 WH
4. Satz 6 WH

5. Dips

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 5 WH
3. Satz 5 WH

Bauch und Beine

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bulgarische Kniebeuge

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

2. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH

4. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
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