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Muskelaufbau

3er Split tgl.

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split tgl.

15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 6 WH mit 12 kg
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Klimmzüge

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 3 WH
3. Satz: 3 WH
4. Satz: 3 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 7 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 9 WH
2. Satz: 7 WH
3. Satz: 7 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bulgarische Kniebeuge

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Seitliches Beckenheben

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3er Split tgl. – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split tgl. | © Istockphoto.com

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