Muskelaufbau
3er Split Konzentration auf Brust
3er Split für Muskelaufbau mit Konzentration auf der Brust
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Arme
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montags ist international Chestday! Deswegen gehen wir am Dienstag, dann sind die Bänke frei.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
16 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 6 WH 6 WH 5 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
3 |
7 WH 6 WH 4 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken/Hintere Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
5 |
10 WH 10 WH 8 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
2 |
12 WH 9 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 7 WH 5 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
2 |
7 WH 6 WH |
Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
|
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