Muskelaufbau
3er Split Konzentration auf Brust
3er Split für Muskelaufbau mit Konzentration auf der Brust
1 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust/Arme
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Montags ist international Chestday! Deswegen gehen wir am Dienstag, dann sind die Bänke frei.
120 Sekunden Satzpausen
| 16 WH mit 40 kg |
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 3. Satz | 6 WH mit 30 kg |
| 4. Satz | 5 WH mit 30 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 4 WH mit 20 kg |
6. French-Press - Stirndrücken
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 8 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 20 kg |
Rücken/Hintere Schulter
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 50 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 90 kg |
| 4. Satz | 6 WH mit 110 kg |
| 5. Satz | 6 WH mit 100 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH |
| 2. Satz | 9 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH |
| 2. Satz | 10 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
| 4. Satz | 5 WH |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH mit 50 kg |
| 2. Satz | 6 WH mit 50 kg |
Beine
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
120 Sekunden Satzpausen
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