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Muskelaufbau

3er Split- Hanteln/SZ - Einstieg

Trainingsplan starten

OK_BE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 12 WH mit 40 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH mit 13 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH mit 30 kg

BE_OK

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 12 WH

3. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 12 WH
3. Satz 15 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 13 kg
3. Satz 12 WH

OK_BE

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 17 kg
3. Satz 12 WH

2. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH mit 18 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
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