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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Bootie

22 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

90 Sekunden Satzpausen

 10 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 2 6 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

75 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH

schultern

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

1800 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel rudern KH stehend

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel DB circles 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel straight arm pull

30 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel high pull 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel around the world

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

rest

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Yoga

Dauer60 Min.

quads

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

20 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel lunge to pulse lunge

20 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Good-Mornings

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel bulg. split squat

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel stationary lunges

30 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 2 100 WH
100 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 2 100 WH
100 WH

rest

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Yoga

Dauer60 Min.

rücken

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel straight arm pull 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel rudern KH stehend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken plate rows 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Rücken latzug einarmig 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken s/a pulldown to rudern stehend

30 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken arm raises kabelzug 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken face pulls 3 10 WH
10 WH
10 WH

leg & bootie

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Frontale Kniebeugen

20 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Kniebeugen

20 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel hip thrusts

20 Sekunden Satzpausen

 3 6 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel KB deadlifts

20 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

10 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Frog Pump

60 Sekunden Satzpausen

 1 127 WH
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