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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
4. Satz: 10 WH mit 13 kg
5. Satz: 10 WH mit 13 kg
6. Satz: 10 WH mit 13 kg
7. Satz: 10 WH mit 13 kg
8. Satz: 10 WH mit 13 kg
9. Satz: 10 WH mit 13 kg
10. Satz: 10 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 15 WH mit 35 kg
2. Satz: 15 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

75 Sekunden Satzpausen
6 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 5 kg
2. Satz: 20 WH mit 5 kg
3. Satz: 20 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

1800 Sekunden Satzpausen

1. rudern KH stehend

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

3. DB circles

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

4. straight arm pull

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. high pull

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

6. around the world

1. Satz: 10 WH mit 3 kg
2. Satz: 10 WH mit 3 kg
3. Satz: 10 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 8 WH mit 13 kg
2. Satz: 8 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. lunge to pulse lunge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

1. Satz: 8 WH mit 10 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Good-Mornings

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. bulg. split squat

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH mit 8 kg
3. Satz: 20 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. stationary lunges

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 100 WH
2. Satz: 100 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Yoga

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. straight arm pull

1. Satz: 16 WH mit 5 kg
2. Satz: 16 WH mit 5 kg
3. Satz: 16 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

2. rudern KH stehend

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. plate rows

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 16 WH mit 10 kg
3. Satz: 16 WH mit 10 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. latzug einarmig

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

6. s/a pulldown to rudern stehend

1. Satz: 8 WH mit 8 kg
2. Satz: 8 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. arm raises kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Rückenübung

8. face pulls

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung
7 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x x

1. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 6 WH mit 10 kg
2. Satz: 6 WH mit 10 kg
3. Satz: 6 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. hip thrusts

1. Satz: 6 WH mit 100 kg
2. Satz: 6 WH mit 100 kg
3. Satz: 6 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

5. KB deadlifts

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

20 Sekunden Satzpausen

6. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

10 Sekunden Satzpausen

7. Frog Pump

127 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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