Muskelaufbau
3-Day-Split Muskelaufbau
Montag - Chest, Triceps, Shoulder
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
3 x 8-12 |
3 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
3 x 8-12 |
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
3 x 8-12 |
3 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
3 x F |
3 |
|
120 Sekunden SatzpausenDienstag - Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Mittwoch - Quads, Hamstrings, Calves
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
3-4 x 10-20 |
4 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
Reverse 3-4 x 10-15 |
4 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
3-4 x 25-35 |
4 |
|
Donnerstag - Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 45 Min. |
Freitag - Back an Biceps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
2-4 x 8-12 |
4 |
|
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
2-4 x 8-12 |
4 |
|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
3-4 x 8-12 |
4 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
3-4 x 8-12 |
4 |
|
Samstag - Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Optional
| Dauer | 45 Min. |
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