Muskelaufbau
2er Split O/U
Oberkörper 1
30 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Rudern am Seilzug, enger Griff
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 53 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 53 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 53 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 23 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 23 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 37 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 37 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 37 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 29 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 29 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 29 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 40 kg |
Beine 2
34 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
101 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 20 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 20 kg |
101 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 25 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 25 kg |
3. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 10 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 40 kg |
| 2. Satz | 9 WH mit 40 kg |
| 3. Satz | 7 WH mit 40 kg |
5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend
99 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
6. Beckenlift - Beckenheben am Boden
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 2. Satz | 10 WH mit 35 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 35 kg |
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