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Muskelaufbau

2er-Split

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trainingsplan 2er-Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
4. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

links, rechts im Wechsel

6. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Butterfly Übung

1. Satz: 18 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 15 WH mit 35 kg
4. Satz: 13 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 18 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 25 kg
4. Satz: 15 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Schrägbankdrücken

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 15 WH mit 40 kg
4. Satz: 15 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Dips an der Maschine mit variablem Gewicht!

13. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

1. Radfahren

Dauer: 34 Min.
Entfernung: 9 km
Cardiotraining

Gilt für HIn- und Rückfahrt bei gemütlichem Tempo. Ersatz für "Cardio - Crosstrainer"!

Anfänger Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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2er-Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er-Split | © Istockphoto.com

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