Muskelaufbau
2er Split
Tag1: Brust, Bizeps, Bauch
1 Schrägbankdrücken
2 Bankdrücken Kurzhantel flach
3 Butterfly eng
4 Langhantelcurls
5 Konzentrationscurls
6 Kabelcurls
7 Crunch Bauchpresse
Tag2: Rücken, Trizeps, Schulter, Bauch
1 Latziehen zur Brust
2 Rudern am Seilzug, eng
3 French Press (W-Hantel)
4 Trizepsdrücken Kabelzug
5 Crunch: Bauchpresse
6 Seitheben Kurzhantel
7 Frontheben Kabelzug
6 Wochen, 2x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Tag1: Brust, Bizeps, Bauch 1 Schrägbankdrücken 2 Bankdrücken Kurzhantel flach 3 Butterfly eng 4 Langhantelcurls 5 Konzentrationscurls 6 Kabelcurls 7 Crunch Bauchpresse
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken, Trizeps, Schulter, Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
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