Muskelaufbau
2er-Split Push/Pull
Cardio
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Ausdauertraining: 1 Stunde Joggen und gut ins Schwitzen kommen!
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 8 km |
Push
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Push-Übungen: - Brust - Trizeps - Schulter - Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 15 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
Auf Knien / Hände eng zusammen |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
In den letzten Zügen statisch! Auspowern! |
3 |
14 WH 12 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
20 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenPull
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Pull-Übungen: - Beine - Rücken - Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
20 WH 16 WH 14 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
3 |
15 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
2 |
14 WH 10 WH |
Kommentare
Keine Kommentare vorhanden.
Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.