Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Muskelaufbau

2er-Split Push/Pull

Trainingsplan starten

Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Ausdauertraining: 1 Stunde Joggen und gut ins Schwitzen kommen!

1. Joggen

Cardiotraining

Je nach möglicher Belastbarkeit 3/4 - 1 Stunde Joggen!

Dauer60 Min.
Entfernung8 km

Push

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Push-Übungen: - Brust - Trizeps - Schulter - Bauch

1. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 6 kg
2. Satz 8 WH mit 6 kg
3. Satz 6 WH mit 6 kg

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Knien / Hände eng zusammen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

In den letzten Zügen statisch! Auspowern!

1. Satz 14 WH mit 6 kg
2. Satz 12 WH mit 6 kg
3. Satz 8 WH mit 6 kg

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Pull

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Pull-Übungen: - Beine - Rücken - Bizeps

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 16 WH mit 4 kg
3. Satz 14 WH mit 4 kg

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 16 WH mit 6 kg
3. Satz 14 WH mit 6 kg

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 16 kg
2. Satz 16 WH mit 16 kg
3. Satz 16 WH mit 16 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige