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Muskelaufbau

2er-Split Push/Pull

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trainingsplan 2er-Split Push/Pull

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Ausdauertraining: 1 Stunde Joggen und gut ins Schwitzen kommen!

1. Joggen

Dauer: 60 Min.
Entfernung: 8 km
Cardiotraining

Je nach möglicher Belastbarkeit 3/4 - 1 Stunde Joggen!
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Push-Übungen: - Brust - Trizeps - Schulter - Bauch

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 6 kg
2. Satz: 8 WH mit 6 kg
3. Satz: 6 WH mit 6 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Liegestützen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Auf Knien / Hände eng zusammen

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 14 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 8 WH mit 6 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

In den letzten Zügen statisch! Auspowern!

5. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Pull-Übungen: - Beine - Rücken - Bizeps

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 16 WH mit 4 kg
3. Satz: 14 WH mit 4 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 6 kg
2. Satz: 16 WH mit 6 kg
3. Satz: 14 WH mit 6 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 16 WH mit 16 kg
2. Satz: 16 WH mit 16 kg
3. Satz: 16 WH mit 16 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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2er-Split Push/Pull – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er-Split Push/Pull | © Istockphoto.com

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