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Muskelaufbau

2er Split Ober/Unterkoerper

Nach 1 Jahr Gesamtkoerper umgeschwenkt auf 2er Split

1 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
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trainingsplan 2er Split Ober/Unterkoerper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

SZ Stange

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Keine Maschine Langhantelstange

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls im Obergriff

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 25 kg
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Frei stehend, enger Stand
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
4. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

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2er Split Ober/Unterkoerper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

2er Split Ober/Unterkoerper | © Istockphoto.com

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