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Muskelaufbau

2er GK Nick3000

Trainingsplan starten

TE 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hackenschmidt Kniebeuge Beinpresse - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 55 kg
3. Satz mit 60 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 14 kg
2. Satz mit 16 kg
3. Satz mit 16 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 7 kg
2. Satz mit 7 kg
3. Satz mit 9 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 50 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 14 kg
2. Satz mit 14 kg
3. Satz mit 16 kg

3. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 45 kg
2. Satz mit 50 kg
3. Satz mit 50 kg

4. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 20 kg

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 25 kg

6. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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