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Muskelaufbau

#2

Trainingsplan starten

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Klappmesser

1. Satz 13 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 11 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 22 WH
3. Satz 20 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Füße auf Erhebung

1. Satz 7 WH
2. Satz 9 WH
3. Satz 10 WH

5. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 15 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hände hinter Kopf

1. Satz 25 WH
2. Satz 24 WH
3. Satz 25 WH

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 15 WH

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 9 WH

4. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 15 WH

5. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 23 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 22 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 40 WH
2. Satz 50 WH
3. Satz 50 WH

2. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 23 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 21 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH
2. Satz 17 WH
3. Satz 15 WH

4. Radfahr-Crunches

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 34 WH
2. Satz 27 WH
3. Satz 26 WH

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fussball

Cardiotraining

Dauer90 Min.
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