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Muskelaufbau

10x10

Trainingsplan starten

Workout 1

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 10 WH mit 65 kg
4. Satz 10 WH mit 65 kg
5. Satz 10 WH mit 65 kg
6. Satz 10 WH mit 65 kg
7. Satz 10 WH mit 65 kg
8. Satz 10 WH mit 65 kg
9. Satz 10 WH mit 65 kg
10. Satz 10 WH mit 65 kg

2. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 100 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 100 WH mit 80 kg

Arme

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg
4. Satz 10 WH mit 35 kg
5. Satz 10 WH mit 35 kg
6. Satz 10 WH mit 35 kg
7. Satz 10 WH mit 35 kg
8. Satz 10 WH mit 35 kg
9. Satz 10 WH mit 35 kg
10. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 28 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 100 WH mit 18 kg

3. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg
4. Satz 10 WH mit 30 kg
5. Satz 10 WH mit 30 kg
6. Satz 10 WH mit 30 kg
7. Satz 10 WH mit 30 kg
8. Satz 10 WH mit 30 kg
9. Satz 10 WH mit 30 kg
10. Satz 10 WH mit 30 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 12 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 100 WH mit 8 kg

Beine

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg
6. Satz 10 WH mit 60 kg
7. Satz 10 WH mit 60 kg
8. Satz 10 WH mit 60 kg
9. Satz 10 WH mit 60 kg
10. Satz 10 WH mit 60 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

Rücken & Schultern

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 10 WH mit 90 kg
3. Satz 10 WH mit 90 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg
5. Satz 10 WH mit 90 kg
6. Satz 10 WH mit 90 kg
7. Satz 10 WH mit 90 kg
8. Satz 10 WH mit 90 kg
9. Satz 10 WH mit 90 kg
10. Satz 10 WH mit 90 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 6 WH mit 75 kg

3. Latziehen zur Brust Untergriff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 6 WH mit 40 kg

4. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg
4. Satz 10 WH mit 25 kg
5. Satz 10 WH mit 25 kg
6. Satz 10 WH mit 25 kg
7. Satz 10 WH mit 25 kg
8. Satz 10 WH mit 25 kg
9. Satz 10 WH mit 25 kg
10. Satz 10 WH mit 25 kg
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