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Muskelaufbau

10x10

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trainingsplan 10x10

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 65 kg
3. Satz: 10 WH mit 65 kg
4. Satz: 10 WH mit 65 kg
5. Satz: 10 WH mit 65 kg
6. Satz: 10 WH mit 65 kg
7. Satz: 10 WH mit 65 kg
8. Satz: 10 WH mit 65 kg
9. Satz: 10 WH mit 65 kg
10. Satz: 10 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 100 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 100 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 10 WH mit 35 kg
5. Satz: 10 WH mit 35 kg
6. Satz: 10 WH mit 35 kg
7. Satz: 10 WH mit 35 kg
8. Satz: 10 WH mit 35 kg
9. Satz: 10 WH mit 35 kg
10. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 28 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 100 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 10 WH mit 30 kg
6. Satz: 10 WH mit 30 kg
7. Satz: 10 WH mit 30 kg
8. Satz: 10 WH mit 30 kg
9. Satz: 10 WH mit 30 kg
10. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 12 kg
2. Satz: 8 WH mit 10 kg
3. Satz: 100 WH mit 8 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 10 WH mit 60 kg
7. Satz: 10 WH mit 60 kg
8. Satz: 10 WH mit 60 kg
9. Satz: 10 WH mit 60 kg
10. Satz: 10 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
26 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 10 WH mit 90 kg
4. Satz: 10 WH mit 90 kg
5. Satz: 10 WH mit 90 kg
6. Satz: 10 WH mit 90 kg
7. Satz: 10 WH mit 90 kg
8. Satz: 10 WH mit 90 kg
9. Satz: 10 WH mit 90 kg
10. Satz: 10 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 8 WH mit 70 kg
3. Satz: 6 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
4. Satz: 10 WH mit 25 kg
5. Satz: 10 WH mit 25 kg
6. Satz: 10 WH mit 25 kg
7. Satz: 10 WH mit 25 kg
8. Satz: 10 WH mit 25 kg
9. Satz: 10 WH mit 25 kg
10. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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