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Muskelaufbau

1. Plan

Trainingsplan starten

trainingsplan 1. Plan

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 6 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2.

1. Satz: 4 WH
2. Satz: 3 WH
Cardiotraining

3.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

4.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

5. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

7.

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Cardiotraining

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

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1. Plan – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1. Plan | © Istockphoto.com

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