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Muskelaufbau

05/12

Trainingsplan starten

trainingsplan 05/12

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Aufwärmen 10-15 Min. abwechselnd Ergometer Crosstrainer

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 23 WH mit 45 kg
3. Satz: 21 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Aufwärmen 10 - 15 Min. Ergometer oder Crosstrainer

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 23 WH mit 45 kg
3. Satz: 21 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo

Aufwärmen 10-15 Min. Ergometer oder Crosstrainer

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 100 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH mit 11 kg
2. Satz: 10 WH mit 11 kg
3. Satz: 8 WH mit 11 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 45 kg
2. Satz: 23 WH mit 45 kg
3. Satz: 21 WH mit 45 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Heimtraining für Fortgeschrittene

Anfänger Trainingsplan

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05/12 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

05/12 | © Istockphoto.com

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