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Muskelaufbau

05/12

Trainingsplan starten

Workout 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen 10-15 Min. abwechselnd Ergometer Crosstrainer

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

4. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 23 WH mit 45 kg
3. Satz 21 WH mit 45 kg

Workout 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen 10 - 15 Min. Ergometer oder Crosstrainer

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

5. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 23 WH mit 45 kg
3. Satz 21 WH mit 45 kg

Workout 3

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwärmen 10-15 Min. Ergometer oder Crosstrainer

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 8 WH mit 100 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 11 kg
2. Satz 10 WH mit 11 kg
3. Satz 8 WH mit 11 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 5 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

7. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 45 kg
2. Satz 23 WH mit 45 kg
3. Satz 21 WH mit 45 kg
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