Kraftaufbau
WKM
WKM (a)
33 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
6 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
WKM (b)
27 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
15 WH 12 WH 8 WH 10 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rudern
25 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5.5 km |
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