Kraftaufbau
WKM
WKM (a)
33 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 30 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 45 kg |
| 3. Satz | 10 WH mit 55 kg |
| 4. Satz | 8 WH mit 68 kg |
| 5. Satz | 8 WH mit 68 kg |
| 6. Satz | 8 WH mit 68 kg |
100 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 18 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 15 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 15 kg |
4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 10 kg |
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 16 WH |
| 2. Satz | 16 WH |
| 3. Satz | 16 WH |
WKM (b)
27 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press
120 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 15 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 28 kg |
| 3. Satz | 8 WH mit 41 kg |
| 4. Satz | 10 WH mit 38 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 35 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 10 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 14 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 12 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 12 kg |
4. Rudern am Seilzug, enger Griff
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 32 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 42 kg |
| 4. Satz | 12 WH mit 42 kg |
| 5. Satz | 12 WH mit 42 kg |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 7 WH |
| 2. Satz | 7 WH |
| 3. Satz | 7 WH |
60 Sekunden Satzpausen
| 1. Satz | 12 WH mit 20 kg |
| 2. Satz | 12 WH mit 22 kg |
| 3. Satz | 12 WH mit 25 kg |
Rudern
25 Min
Empfohlene Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 5.5 km |
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